一月で5kg痩せる！糖質制限ダイエットの基本知識とおすすめの食事！
こんにちは。ゆうです。
最近、甘いものばかり食べてしまい1kgも太ってしまいました（泣）
痩せたから少し贅沢をしようという気持ちは禁物ですね…無意識で健康的な生活が続けていけるようになるまでがダイエットだと理解させられました。
というわけで！今日は糖質制限ダイエットの基本知識についてまとめてみたいと思います。
糖質制限ダイエットって？
そもそも糖質って？
そもそも糖質が一体どんなもので、どのような役割を果たしているか皆さんご存知でしょうか。意外に知らない人が多いですよね。
糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いて残る栄養素の事を指します。また、その糖質の中にも種類があります。糖質は主に次の3つの種類に分けられます。
①糖類
糖質の中で最も小さな単位を「単糖」といいます。この単糖が二種類結びついたものが「二糖類」で、脂肪を蓄積する大きな原因の一つになっています。これら「単糖」と「二糖類」を糖類と呼びます。
②多糖類
主に単糖が10個以上結びついたものを多糖類と呼びます。
③糖アルコール類
水素が付加された糖類のことで、構造に特殊性があることから糖アルコールと分別して呼ばれています。
糖質の役割について
上記で述べた種類の糖質は、人体のどのような役割を果たしているのでしょうか。その答えは、次のような役割になります。
糖質は体内に入ると徐々に分解されていき、最終的には単糖類になります。この単糖類が吸収されて肝臓に入ると、一部はグリコーゲンとして蓄えられ、肝臓を通過したものはブドウ糖となり筋肉や脳の活動のエネルギー源となります。
「エネルギーになるならどうして制限する必要があるの？」と思ったそこのあなた、かなり良い質問です。
たまに食べすぎたりしてしまう日って皆さんにもありますよね。身体に必要な糖類量は一日の活動量とも比例します。
実は、「エネルギーとして使用されなかった分は脂肪細胞へと蓄えられていってしまう」のです。
「当然だ」と思う方は多いでしょうが、だからこそ糖質制限ダイエットには効果があるのだと断言できますよね。
つまり糖質制限ダイエットとは、「身体でエネルギーとして使用される糖質を制限することで、現在蓄積されている脂肪を消費する」ダイエットということですね。
一日に摂取する糖質量の目安
成人女性の一日の糖質摂取量の目安は大体150g程度と言われています。では、糖質制限中はどの程度の糖質摂取量を目指せばいいのでしょうか。
それは、「体重1kgあたり1.5g」です。
つまり体重50kgの人は約75gの糖質を一日に摂取することが目標ということです。
まあこれはあくまで世間一般で言われていることです。
糖質は減らしすぎても体に不調を来しますし、仕事や学校で忙しい女性の方はこの程度は取っておいたほうがいいという理由ですね。
私の個人的な見解としては、「50g以内」を目安にしてほしいといったところです。
50g以内に抑えれば効果はすぐに出ます。ダイエットは長期的な目標を持ったほうが健康には良いですが、効果がすぐに反映されないとモチベーションも下がってしまいますよね。
だから一週間でいいので糖質摂取量を50g以下まで下げて生活してみて、「あ、いけそうだ」と思ったらそのまま続けていくようにしてみてください。無理そうならすぐに世間一般的な「1kgあたり1.5g」の生活に舵を切ってもらえればと思います。
どんなものを食べればいい？
さて、そもそも皆さんが普段食べる食事に、糖質はどのくらい含まれているのでしょうか。
糖質が多く含まれるのは、いわゆる主食です。炭水化物はほとんど=糖質なので、これを制限することが糖質制限ダイエットに繋がるということですね。
ちなみにご飯一杯あたり約50g、食パン一枚あたり約40g程度の糖質が含まれています。かなり多いですよね。
糖質制限中の食事として重要なことは、炭水化物をできるだけ抑え、高タンパクな食事を心がけるということです。
結局のところ全てのダイエットはたんぱく質の摂取と深く関連しているわけですね。
高タンパク質の食べ物としては、コンビニなどで販売されている「サラダチキン」やゆで卵、まぐろの刺し身などの魚介類をおすすめします。
サラダチキン100gに含まれる糖質は約0.3gですが、たんぱく質は20g以上です。また、まぐろ100gは糖質が0.1gなのに対し、たんぱく質が約25g程度含まれています。
これら低糖質高タンパクな食べ物を毎日食べ続けることを心がけてください。
一ヶ月もすればみるみるうちに体重が減っていくはずです。
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ダイエット中は食事制限だけではなく筋トレや有酸素運動を取り入れることで、身体的プロポーションの改善や健康的な身体作りが促進されます。
筋トレ法やたんぱく質の効率的な摂取方法については以前このブログで取り上げた記事に詳細が書いてありますので、是非そちらもご覧ください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今日は簡単に糖質制限ダイエットについて書いていきました。
これからも皆さんのダイエットに役立つ情報をたくさん発信していきますので、ぜひともご愛願ください。
