そもそも代謝量ってなに？どうすれば増えるの？これだけは知っておきたい基礎代謝についての基本知識を簡潔にまとめました
こんにちは。ゆうです。
今日は「代謝」についての記事です。
皆さんは基礎代謝についての正しい知識を持っていますか？
「筋肉量が増えると基礎代謝も増える」とか、「基礎代謝が高いと食べても痩せる体になる」とか、そういうことは分かっている人が多いと思います。
しかし、代謝量が上がるとなぜ痩せる身体になるのでしょうか？そもそも基礎代謝ってなんなのでしょうか。
こういったことを今日は書いていきたいと思います。
代謝についての基本知識
そもそも代謝って？
そもそも代謝とは一体何なのでしょうか。
簡単に言うと、外部から取り入れたエネルギーや栄養素が体内で利用されたり消費されたりすることを言います。
この代謝には二種類あり、一方が同化作用、もう一方が異化作用と呼ばれます。
今回は異化作用に重点を置いて見ていきたいと思います。
3種類の異化作用【重要！】
異化作用とは、エネルギーとして消費する代謝全般のことを指します。
異化作用には基礎代謝、生活活動代謝、DIT(食事誘導性耐熱産生)の3つが存在します。
消費系代謝においてこれらが占めるパーセンテージは、基礎代謝が70％、生活活動代謝が20％、DITが10％になっています。
基礎代謝
基礎代謝とは呼吸・内臓機能・体温調節などの生命維持に用いられる最低限のエネルギーのことです。
一日の消費エネルギーの約70％がこの基礎代謝によってまかなわれています。
基礎代謝量は筋肉量や年齢によってまちまちです。
19歳～29歳の平均基礎代謝量は、男性が1550kcal、女性が1210kcal程度と統計が出ています。
よく「筋トレをして基礎代謝を上げよう」という言葉を聞きますが、その根拠は基礎代謝量のうち20％程度が筋肉による代謝であることに由来します。
身体の筋肉量によって消費エネルギーに個人差が出るのはそのためです。
生活活動代謝
生活活動代謝は、代謝による消費エネルギーのうちの約20％を占める機能です。
これはその名の通り、日常生活や運動などで体を動かすことで消費するエネルギーを指します。
基礎代謝量に比べて消費量は少ないですが、しっかりと運動をすればその分パーセンテージが上がりますので、重要です。
DIT(食事誘導性耐熱産生)
食事を摂った時、消化吸収の過程で一部が熱となって消費されることをDITと呼びます。
ダイエットに有効活用する手段もないことはないですが、他のふたつの異化作用に比べるとそこまで重要ではないので、割愛したいと思います。
基礎代謝の上げ方って？
これまで見てきて、カロリー消費の70％の割合である基礎代謝を上げることがどれだけ重要なことかわかったと思います。
基礎代謝が300kcal違うだけで、一月で9000kcalもの消費カロリーの差が出ます。
9000kcalとは、体重約1kg超分ですね。つまり普段通りの生活をすれば運動をしなくても勝手に痩せていくということです。
かなり魅力的ではありませんか？
ということで、基礎代謝を上げる方法をいくつか紹介していきたいと思います。
その１：無酸素運動を行う
無酸素運動という言葉に聞きなれない方は多いのではないでしょうか。
無酸素運動とは、筋トレや短距離ダッシュなどの激しい運動を指します。
軽いジョギングやランニングは有酸素運動ですが、息が切れるような運動はすべて無酸素運動になります。
無酸素運動は筋肉を鍛える効果があり、基礎代謝量を増やすことにつながります。
外でダッシュするのが嫌な方は筋トレを中心に行ってもオーケーです。
とにかく、何らかの無酸素運動で筋肉量を増やすことが基礎代謝上昇に繋がります。
参考記事：
その２：体温を上げる
以前も書きましたが「冷え」は基礎代謝低下の大きな要因のひとつです。
内蔵温度が1度低下するだけで、基礎代謝はなんと18％も低下してしまうことがわかっています。
そのため、身体を暖めることは基礎代謝の上昇にとって非常に重要なことです。
身体を暖める食べ物や飲み物、エクササイズなどを取り入れて「冷え」を解消するように努めてください。
参考記事：
その３：サプリメントを摂取する
普段の食生活で必要な栄養素をしっかりと吸収することで基礎代謝量は上がります。
しかし「普段の食事がどうにも偏ってしまう」という方は、サプリメントを用いることで体内のバランスを調整した方が良いです。
クロレラや青汁なんかを摂取するのもオススメですよ。
参考記事：
まとめ
というわけで、今日は代謝（ほとんど基礎代謝）についての記事を書いてきました。
いかがでしたでしょうか。
皆さんも是非基礎代謝量をアップして痩せやすい体を作りましょう。
それでは。
